本系列影片邀請專業師資設計運動動作搭配讚美詩節奏，使該影片成為可重複使用之教材資源，讓大家獨自在家時或在團契中，都能隨著讚美詩歌一起運動！

第一首｜讚美詩 263首〈耶穌恩友〉｜四肢和緩活動
　　　　搭配輕柔的詩歌進行暖身，帶動手腳與全身的溫和伸展，幫助促進血液循環，讓身體逐漸進入運動狀態。
第二首｜讚美詩   18首〈歌頌主恩〉｜低衝擊運動
　　　　循序漸進上下肢交替律動，結合節奏與動作記憶，既能活動關節、訓練平衡，也能刺激大腦專注與反應。
第三首｜讚美詩 430首〈我們聚集生命河邊〉｜上肢肌力（快）
　　　　透過快速而有力的上肢訓練，搭配明快的詩歌節奏，提升手臂與肩部力量，維持日常所需的肌力與耐力。
第四首｜讚美詩     5首〈萬有讚美天父〉｜下肢肌力（慢）
　　　　漸進式穩健的下肢訓練，專注於大腿與小腿、足部肌群，建立穩定下盤與足部力量，維持協調與穩定性。
第五首｜讚美詩 235首〈主我一體〉｜動態伸展運動
　　　　藉由緩和持續的動作作為運動後收操，以流動及停留的伸展動作放鬆全身，放鬆全身肌群與恢復柔軟度。

第一集之一｜讚美詩 263首〈耶穌恩友〉｜四肢和緩活動｜單獨重複三次練習版

這一段設計為搭配輕柔詩歌的暖身動作，藉由手腳的溫和伸展，幫助促進血液循環，使身體逐漸進入運動狀態，讓身心靈在詩歌音樂中愉快運動：

• 手部動作：先以雙手握拳、手肘彎曲，前臂靠近上臂，再改為雙手向前推出，張開手掌並伸展五指。
• 腳部動作：雙腳依序進行腳尖向前點與腳跟向前點，右左交替。
• 手腳整合：將手部與腳部的動作結合，手肘彎曲先配合腳尖點地，雙手前推再配合腳跟點地，透過手腳交替帶動全身，完成和緩且循序的暖身節奏。

動作過程中保持自然呼吸，不要憋氣，這樣的設計能讓運動者在輕鬆的旋律中活動四肢，放鬆身心、舒展關節，讓暖身效果更加完整，並逐步為後續運動做好準備。

第一集之二｜讚美詩 18首 〈歌頌主恩〉｜低衝擊運動｜單獨重複三次練習版

這一段設計為循序漸進的上下肢協調訓練，從單一動作到手腳整合，結合節奏與動作記憶，並透過快慢節奏與左右交替的變化，既能活動關節、訓練平衡，也能刺激大腦專注與反應，幫助長者在安全強度下逐步提升運動效果：

• 腳部動作：雙腳輪流向外踏再收回，從慢速開始進入快速，促進下肢血液循環，增強腿部與核心穩定，並培養平衡感。
• 手部動作：雙手交替舉起再放下，搭配快慢節奏轉換，帶動肩膀與手臂活動，維持上肢靈活度。
• 手腳整合：將手部與腳步結合，並依序從右側動作起始、再換到左側動作起始，藉由全身協調與方向轉換，培養專注力、反應速度與全身協調性。

這樣的低衝擊設計，不僅降低關節負擔，也讓運動者在音樂節奏與變化中全身律動，延緩身體及腦部的老化，同時提振心情、增添活力。

第一集之三｜讚美詩 430首 〈我們聚集生命河邊〉｜上肢肌力（快）｜單獨重複三次練習版

這一段設計為側平舉、前平舉、擴胸與過頭上舉等全方位肩手動作，引導長者活動肩膀、手臂及胸部肌群。結合速度變化（兩拍流暢、快上慢下、一拍加速），搭配明快的詩歌節奏，提升手臂與肩部力量，讓手臂肌力與控制力得到有效訓練，維持日常所需的肌力與耐力：

• 上肢動作：活動肩膀、手臂及胸部肌群，提升上肢肌力與穩定性，維持日常生活自理能力。
• 節奏轉換：結合節拍變化，訓練手臂耐力、反應與協調性，同時包含手指與手掌的開闔握力動作。
• 動作範圍：可依自身情況調整，促進心肺功能、手臂靈活度與安全運動感受，增進手臂活動範圍。

在動作過程中保持雙腳站穩，身體自然向上伸展，並留意呼吸流暢。由於速度變化較快，帶領者可多提醒節拍，確保安全與動作效果，讓運動者在音樂節奏中活躍身心。

第一集之四｜讚美詩 5首 〈萬有讚美天父〉｜下肢肌力（慢）｜單獨重複三次練習版

這一段設計為屈膝與直膝抬腿、踩地與離地等動作，帶動大腿、小腿與足部肌群運作，帶領長者穩健地訓練下肢肌力。運動者可扶椅子以保持穩定，或進階手叉腰練習，循序漸進地加強腿部肌力與平衡能力，維持日常生活活動所需的下肢力量：

• 下肢動作：活動大腿前側肌群、小腿及足部肌群，提升腿部肌力與核心穩定性，維持日常生活自理能力。
• 平衡協調：雙腿左右交替，訓練核心支持力，促進平衡感與協調，降低跌倒風險。
• 強度調整：依個人狀況調整控制腿部動作幅度，逐步增加重複次數，在穩定的節奏中提升耐力與控制力。

透過漸進式的下肢訓練，運動者在詩歌音樂中依節奏活動，不僅提升下肢力量與協調能力，也從練習獲得安全感與自信，讓身心靈自然舒展、充滿活力。

第一集之五｜讚美詩 235首〈主我一體〉｜動態伸展運動｜單獨重複三次練習版

這一段設計為溫和的全身動態伸展，幫助運動後逐步放鬆大肌群，舒緩運動過程中累積的緊繃感，讓呼吸回到平穩狀態。藉由詩歌音樂節奏帶動，引導長者能在流暢的動作中調整呼吸，在柔和的動作中釋放壓力：

• 全身放鬆：透過手臂、肩膀與軀幹的延展，帶動背部與腿部肌群，達到整體放鬆。
• 下肢舒展：先伸展大腿後側與髖部前側，帶動腿部與核心的延展與放鬆，左右交替進行以平衡全身。
• 肩背伸展：雙肩的延伸與腰背部伸展，讓肩膀與上背部緊繃獲得緩解，減少僵硬與不適。

透過這段動態伸展收操，能使運動者在詩歌的陪伴下，以溫和的律動舒展全體、安定心情，從軀幹、腿部再到肩頸逐步放鬆，讓運動過程有完整的結束，也為日常活動保留良好的柔軟度與輕鬆感。