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預防猝死/從控制高血壓做起

預防猝死/從控制高血壓做起! 每天總油量只能2~3量匙

高血壓、高血脂、高膽固醇,再加上抽菸、肥胖、或者又有糖尿病,經過研究證實這些都是心血管疾病好發的危險因子,若再有家族史,發生心肌梗塞的機率更是百分百,營養師建議平日應從控制高油、高脂、高膽固醇飲食做起,讓罹患心血管疾病的機率降到最低。

萬芳醫院營養師張靜怡說,預防心血管疾病,除應控制好血壓,也應從飲食、生活作息多方面著手。當收縮壓120至139mmHg或舒張壓80至90mmHg時,就是屬於高血壓前兆,必需開始改變生活習慣。

首先,飲食必須降低鹽分攝取,張靜怡說,除了少鹽,味精也少吃,而加工過的醃漬品,更是因為裡頭含有大量的鹽分,更不能輕易碰。此外,飲食中的油也可分為兩種,包括看得見的油與看不見的油。

看得見的油脂包括肥肉、豬皮、雞皮及烹調油等,烹調油又包括飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,前者如豬油,攝取過多會增加心血管疾病,選用不飽和脂肪酸的植物油,如葵花子、葡萄仔、黃豆等烹調油。她也建議,家庭主婦購買烹調油,最好能常替換,如此便能攝取到各種不同的不飽和脂肪酸。

看不見的油則來自於各種堅果類食物,包括花生、瓜子、開心果、腰果等零食,許多研究顯示,堅果類食物富含優質不飽和脂肪酸,根據國外研究指出,每天吃13克的堅果,罹患冠心病的機率比吃不到1克的人降低4成。

張靜怡說,雖然吃堅果類有好處,但前提是每天總油脂必須做好控制,她舉例,每天應控制在2至3量匙的油,1量匙約15克容量,除了烹調油,當然也包括從其他食物攝取的油脂。堅果熱量太高,營養師也建議每週2至3次,一次約抓在手裡一把鬆鬆的量即可。

燕麥也是經過研究證實,富含水溶性纖維對於預防心血管疾病卻有功效,張靜怡說,早餐兩片吐司相當於12量匙的燕麥片,或者也可買加在白米飯裡五穀燕麥,以1:1的量烹煮,就可以吃到不錯的膳食纖維。其他包括地瓜、南瓜、山藥及芋頭、木耳等也都是含有膳食纖維的好食物。或者也可以黃豆製品替換肉類,還可攝取到較高蛋白質成份。至於深海魚類如鮭魚、鱈魚及秋刀魚等,因富含DHA,也建議一週吃到3次。

張靜怡說,長期維持低脂高纖,可以幫助良好控制血壓,此外也得少菸酒、熬夜,並多運動,在飲食習慣控制好之下,再來考慮酌量補充紅麴、深海魚油等抗氧化的健康食品。

取自:東森新聞報2007/03/12 16:34 記者蔣文宜/專題報導